13. Februar 2018

Beckenboden, Teil 4: Übungen


(zu Teil 1, Teil 2, Teil 3)

Bei der Beckenbodengymnastik ist die Atemtechnik sehr wichtig, denn Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen:

  • Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus und senkt sich nach unten.
  • Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben.
Ohne das Zusammenspiel mit der Atmung und der Bewegung des Zwerchfells können sich die Beckenbodenmuskeln nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen.

Diese Übungen können Ihnen helfen, ein Gefühl für Ihre Atmung zu entwickeln:

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf und legen Sie eine Hand locker auf den Bauch. Atmen Sie gleichmäßig aus und ein. Bei der Einatmung hebt sich die Bauchdecke leicht, beim Ausatmen senkt sich der Bauch wieder.
  • Sie können sich auch vorstellen, dass Ihr Bauch von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist: Beim Einatmen füllt sich der Luftballon mit Luft und weitet sich in alle Richtungen aus, der Beckenboden senkt sich. Beim Ausatmen entweicht die Luft aus dem Ballon, der Bauch zieht sich zusammen und der Beckenboden hebt sich wieder.
Eine gute Zusammenstellung von einfachen, aber effektiven Beckenbodenübungen ist hier zu finden.